Waspada Jika Anda Sering Kebas dan Kesemutan, Penderita Diabetes Paling Banyak Mengalaminya

Ada beberapa perubahan penting dalam pola hidup yang dapat dilakukan untuk mencegah diabetes tipe 2, yaitu:

a. Pilihlah karbohidrat dari biji-bijian utuh dibandingkan yang sudah diproses

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa asupan diet yang lebih banyak mengandung biji-bijian utuh dapat melindungi kita dari diabetes.

Sementara, diet tinggi karbohidrat yang telah diolah dapat meningkatkan risiko diabetes. Wanita yang mengonsumsi rata-rata 2-3 porsi biji-bijian utuh dalam sehari kemungkinan lebih kecil mengalami risiko penyakit diabetes sebesar 30% dibandingkan wanita yang jarang mengonsumsi biji-bijian utuh.

Serat dan kulit dalam biji-bijian utuh membuat enzim pencernaan memecah glukosa sehingga membuat peningkatan gula darah dan insulin menjadi lebih lambat, dan indeks glikemik lebih rendah.

Akibatnya, tekanan pada tubuh dalam memproduksi insulin menjadi berkurang sehingga membantu mencegah risiko munculnya diabetes tipe 2.

Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya akan vitamin, mineral, dan fitokimia yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

Contoh makanan biji-bijian utuh adalah gandum, jagung, dan beras merah, tentunya harus diolah dulu sebelum dikonsumsi.

b. Hindari minum minuman manis

Minuman manis mengandung beban glikemik tinggi sehingga minum minuman manis berhubungan dengan meningkatnya risiko diabetes.

Pada penelitian Nurses’ Health Study II, wanita yang minum satu atau lebih minuman manis dalam sehari mempunyai risiko diabetes tipe 2, 83% lebih tinggi dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi minuman manis kurang dari satu kali dalam sebulan.

Akan tetapi, ada bukti lain yang menjelaskan bahwa minuman manis dapat menyebabkan peradangan kronis, trigliserida tinggi, menurunkan kolesterol baik (HDL), dan meningkatkan resistensi insulin, di mana hal-hal tersebut merupakan faktor risiko dari diabetes.

c. Pilih makanan yang mengandung lemak baik atau lemak tidak jenuh ganda

Jenis lemak yang kita konsumsi dapat meningkatkan risiko diabetes.

Lemak baik, seperti lemak tidak jenuh ganda yang ditemukan pada minyak nabati cair, kacang, dan bji-bijian, dapat mencegah kita dari diabetes.

Contohnya adalah ikan salmon, alpukat, dan minyak zaitun.

Sementara, lemak jahat dapat ditemukan dalam bentuk lemak trans pada margarin, makanan fast food, atau pada makanan yang digoreng, justru dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

d. Kurangi makan daging merah dan daging olahan

Mengonsumsi daging merah dan daging olahan, walaupun dalam jumlah sedikit, dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 51%.

Hal ini mungkin disebabkan oleh kandungan zat besi yang tinggi dalam daging merah dapat mengurangi efektivitas dari insulin atau juga dapat merusak sel-sel yang memproduksi insulin.

Pada daging olahan, kandungan natrium dan nitrit yang tinggi sebagai pengawet mungkin dapat menyebabkan hal tersebut.

e. Menjaga berat badan

Berat badan berlebih atau obesitas adalah salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan terkena diabetes tipe 2.

Bahkan, obesitas dapat meningkatkan risiko 20-40 kali lebih besar untuk mengalami diabetes, dibandingkan dengan orang yang sehat.

Oleh sebab itu, apabila kamu mempunyai berat badan berlebih, sebaiknya turunkan berat badan secara bertahap sehingga berat badan menjadi normal.

Kehilangan berat badan sebesar tujuh hingga sepuluh persen dapat mengurangi peluang terkena diabetes tipe 2.

f. Berhenti merokok

Bagi perokok, sebaiknya segeralah berhenti merokok.

Selain berbahaya bagi kesehatan, merokok juga dapat menyebabkan diabetes.

Perokok lebih dapat berisiko terkena diabetes sebesar 50% atau lebih dibandingkan dengan orang yang tidak merokok.

Lebih lanjut, perokok berat memiliki risiko diabetes lebih tinggi lagi.

Meski kamu memiliki risiko diabetes tipe 2 yang berasal dari faktor genetik, belum ada kata terlambat untuk menerapkan pola hidup sehat.

Kita dapat menerapkan pola hidup sehat agar dapat terbebas dari diabetes. (*)

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul Penderita Diabetes Harus Waspada Neuropati, Kenali Gejalanya di Sini